7 hábitos alimentares que vão mudar sua relação com a comida
,Você já parou para pensar como é a sua relação com a comida? Já tentou fazer dietas que não sobreviveram à primeira semana? É possível que seus comportamentos em relação a comida precisem ser mudados. Mas não se preocupe, nessa matéria, listamos 7 hábitos alimentares que vão mudar sua percepção sobre a alimentação. Nosso objetivo é ajudá-lo a se alimentar de maneira mais prazerosa e mais saudável!
1 – Preste atenção às sensações
Degustação é a avaliação atenta do paladar, por isso ela envolve um mecanismo sensorial complexo, que é resultado da interação entre gosto, aroma, aparência, consistência e temperatura da comida. Para a maioria das pessoas, comer é também uma experiência emocional, por isso muitas vezes é tão difícil se manter numa dieta rígida. Hábitos alimentares restritivos quase sempre são um má ideia. ¹
2 – Evite dietas restritivas
Este tipo de dieta é difícil de ser mantida, além disso, não faz bem para a saúde, porque exclui importantes grupos de alimentos, sob o pretexto de que eles engordam. Hábitos alimentares restritivos, geralmente fazem mais mal do que bem, a menos que exista uma alergia alimentar ou uma recomendação médica específica.
Esteja aberto a experimentar! Isso além de ser mais saudável, pode oferecer um mundo de sabores muito mais apetitoso. ²
3 – Entenda a diferença entre emagrecer e perder peso
Antes de tudo é importante entender a diferença entre emagrecer e perder peso. Por exemplo, nem sempre diminuir o peso na balança significa que você está emagrecendo. Emagrecer é reduzir o percentual e a quantidade de gordura do corpo. Quando perdemos peso, 3 coisas podem estar acontecendo: ou você está perdendo gordura, ou perdendo músculos ou ainda, perdendo apenas líquidos.
O ideal é que, ao fazer dieta voltada para o emagrecimento, possamos perder vários quilos de gordura, poupando a massa muscular. Para isso, é necessário cultivar hábitos alimentares saudáveis, também aliados a exercícios físicos que estimulem os músculos. ²
4 – Conheça os grupos de alimentos
Alimentos Energéticos
Carboidratos
Alimentos integrais: arroz integral, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
Vegetais: beterraba, couve, brócolis, couve-flor;
Grãos: feijão, lentilha, grão de bico;
Tubérculos: batata doce com casca, inhame
Frutas ricas em carboidratos e fibras: ameixa, mamão, figo. Alimentos com açúcar refinado e/ou farinha branca como: doces, bolos, balas, biscoitos, barrinhas de cereais, pipoca etc. devem ingeridos em pequenas quantidades.
Esse é o grupo de alimentos que formam a base da pirâmide alimentar, por isso os carboidratos representam a principal fonte de energia do corpo. Na forma simples (glicose) tem ação imediata. Na forma complexa como amido (vegetais) e glicogênio (animas) são metabolizados se transformam em glicose. As fibras (estrutura plantas) não são fontes de energia, mas trazem benefícios à saúde.
Alimentos Reguladores
Hortaliças
Cenoura, cebola, berinjela, beterraba, brócolis, alface e todos os outros legumes, verduras e vegetais são fontes de vitaminas e minerais importantes.
Estes alimentos também contribuem para a saúde do sistemas nervoso, cardiovascular, imunológico etc. Por isso, para manter hábitos alimentares saudáveis, não deixe esse grupo de fora do seu cardápio.
Frutas
Banana, maçã, mamão, uva, melancia, kiwi, morango, laranja etc. São importantes fontes de antioxidantes.
As vitaminas e antioxidantes fortalecem o corpo e previnem o envelhecimento precoce e alguns tipos de câncer. Por isso as frutas são fontes importantes de vitaminas e minerais, que fortalecem a imunidade.
Alimentos Construtores
Leite e derivados
Manteiga, queijos e iogurtes são ricos em cálcio.
O leite e seus derivados possuem cálcio, um mineral importante para o fortalecimento dos ossos. Entretanto, seu consumo deve ser moderado, pois nos integrais há presença de gordura saturada e colesterol.
Carnes e ovos
Fontes de proteína e vitaminas do complexo B
Esses alimentos contribuem para a saúde dos tecidos e ossos do corpo. A vitamina B12, por exemplo, só pode ser encontrada em carnes (incluindo peixes), leite e ovos. Ela é importante para a saúde dos sistemas nervoso e cardiovascular.
Leguminosas e oleaginosas
Feijão, castanhas, grão-de-bico, ervilha, lentilha, nozes, avelãs, amendoins e etc. São ricos em minerais e fibras.
Esses alimentos são fontes de ferro: um mineral importante na formação dos glóbulos vermelhos do sangue que auxilia no transporte de oxigênio pelo corpo.
Alimentos Energéticos Extras
Óleos e gorduras
São fontes de energia, também dão suporte e proteção dos órgãos e nervos do corpo, pois transportam vitaminas lipossolúveis, participam da síntese de hormônios, entretanto, também devem ser consumidos com moderação porque são mais calóricos e podem aumentar o colesterol ruim (LDL).
Açúcares e doces
Chocolates, bolos, mousses, sorvetes e sobremesas no geral, por exemplo. Esses alimentos têm poucos nutrientes e devem ser evitados, pois, em excesso podem causar problemas à saúde. O açúcar refinado é um dos menos indicados, pois tem uma quantidade muito pequena de nutrientes.
5 – Equilibre suas refeições
Procure orientar seus hábitos alimentares com equilíbrio entre todos os grupos alimentares. Entretanto, dê prioridade para os alimentos de cada categoria na seguinte ordem:
- Alimentos Energéticos;
- Depois os alimentos reguladores;
- Em seguida os alimentos Construtores;
- Por fim, os alimentos Energéticos Extras (com moderação). ³
6 – Diminua o sal e invista nos temperos
Parece impossível falar de comida saborosa com pouco sal. Mas saiba que esse é um grande mito, temperos como alho, cebola, gengibre, limão, pimenta e outros condimentos podem dar um sabor extra e inesperado às suas refeições. Além disso, o excesso de sal provoca maior retenção líquidos e está associado a vários problemas de saúde, incluindo a hipertensão, por isso, ele deve ser consumido com moderação.4
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7 – Conheça os temperos doces e reduza o açúcar
Pode parecer estranho, mas os temperos doces não só existem como provavelmente você tem uma porção deles em casa! Canela, cravo, baunilha, hortelã, erva-doce, noz moscada e até mesmo casca de frutas cítricas podem realçar o sabor dos alimentos doces sem que você precise necessariamente do açúcar refinado. Além disso, já existem opções de doces mais saudáveis, como o açúcar de coco, por exemplo. Ele contém grande quantidade de nutrientes, como potássio, zinco, ferro e cálcio.5
E aí? gostou das nossas dicas? Esperamos que esse artigo te ajude a repensar sua relação com a comida! Pois, seus hábitos alimentares não precisam ser chatos e cheios de regrinhas do que pode e o que não pode comer! Basta praticar o equilíbrio e atentar-se aos grupos de alimentos e suas infinitas possibilidades de combinação. Divirta-se fazendo cardápios diferentes e coma de forma mais saudável e prazerosa, por isso coloque essas 7 dicas em prática e depois volte aqui para nos contar como foi a experiência!
Colaboraram neste artigo:
Dr. Odair Albano – Clínico Geral – CRM SP 31101
Referências Bibliográficas e data de acesso:
1 – Super Interessante 09/10/2019
2 – Sociedade Brasileira de Diabetes 09/10/2019
3 – Mundo Verde 10/10/2019
4 – Exame 11/10/2019
5 – Tudo Gostoso 11/10/2019