Quais os alimentos que têm carboidratos? Descubra agora!
Você já percebeu o número cada vez maior de dietas que proíbem a ingestão de carboidratos? Já se perguntou por que isso acontece? Bem, muitas vezes o carboidrato é encarado como o grande vilão de uma alimentação saudável e equilibrada. No entanto, a questão não é tão simples assim. Hoje vamos conhecer quais são os alimentos que tem carboidratos e qual é a função que esse nutriente cumpre no nosso organismo.
Para começar, vamos entender um pouco mais sobre a importância dos carboidratos nos hábitos alimentares saudáveis, quais são os alimentos em que os carboidratos estão presentes e como agem no nosso corpo. Confira:
Importância dos carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia dos seres humanos, essa energia é necessária para que o nosso corpo seja capaz de executar funções básicas do nosso organismo, incluindo a respiração, a circulação do sangue, renovação das nossas células e toda força que nos é exigida para qualquer trabalho físico.
O que nem todo mundo sabe, é que eles fazem mais do que apenas fornecer energia: os carboidratos também estimulam os movimentos do trato gastrointestinal, por exemplo. Esse mecanismo incluí todo nosso processo de alimentação e nutrição, que vai desde a mastigação até a eliminação dos resíduos que o nosso corpo não precisa, o que acontece por meio das fezes.
Além disso, carboidratos também são necessários para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso central (cérebro e medula) que são sistemas indispensáveis para que tudo corra bem conosco, afinal, eles controlam todo nosso corpo.
Por fim, os nutrientes desse grupo de alimentos também contribuem para o aproveitamento das proteínas, e esse é um assunto que vamos explicar melhor mais tarde. Por enquanto, basta entendermos que esses nutrientes são muito importantes para nosso organismo. ¹
Mas então por que será que ele ganhou a fama de engordar as pessoas? E afinal de contas, quais são os alimentos que tem carboidratos?
Quais os alimentos que têm carboidratos
Os carboidratos estão presentes nos mais diferentes tipos de comida que você possa imaginar: desde a mais inocente cenoura, até aquela taça de sorvete irresistível. Parece curioso que alimentos tão diferentes apresentem este mesmo nutriente, não é?
Bom, a verdade é que muito embora os dois alimentos que citamos apresentem em sua composição os carboidratos, eles têm lá as suas diferenças, principalmente quanto a forma como são absorvidos pelo nosso organismo. Isso tem a ver com o tipo de carboidratos do qual estamos falando.
É importante esclarecer que nem todos os carboidratos são iguais, e é sobre isso que veremos a seguir. Entenda: ²
Carboidratos bons x carboidratos ruins
Você já deve ter ouvido algo sobre carboidratos bons e carboidratos ruins, não é? No entanto, essa forma de encarar os carboidratos nem sempre é a mais correta. Por exemplo, para alguém que está sofrendo com uma crise de hipoglicemia (pouco açúcar no sangue), até mesmo uma bala pode ser bem vinda. Isso porque nesse caso, o açúcar é liberado rapidamente na corrente sanguínea tende a melhorar o quadro.
Mas como a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de no máximo 25g de açúcar por dia, consumir esse tipo de guloseima com frequência e quantidades maiores do que o adequado pode levar a doenças crônicas como diabetes, especialmente a longo prazo. Além disso, convenhamos, mesmo nesse exemplo, poderíamos citar outras opções mais saudáveis e que, se imediatamente disponíveis, poderiam igualmente ajudar a controlar a crise e ainda oferecer outros nutrientes importantes como vitaminas, fibras ou sais minerais.
É importante destacar também que a forma mais correta de diferenciar esse tipo de comida, não é necessariamente quais os alimentos que tem carboidratos bons contra àqueles que têm carboidratos ruins. Na verdade, a classificação adequada separa os alimentos riscos em: carboidratos simples e os carboidratos complexos.
Vamos entender mais a seguir, observe essa lista:
Alimentos ricos em carboidratos simples
- Mel, açúcar e xarope de milho;
- Arroz branco e massas refinadas;
- Certas frutas, como por exemplo: melancia, abacaxi e banana;
- Alguns tipos de vegetais: abóbora, batata, beterraba e outros;
- Açúcar comum;
- Açúcar demerara;
- Chocolate;
- Pipoca;
- Refrigerante;
- Sorvete;
- Suco de laranja;
- Guloseimas no geral: bolo, torta, bala e doces no geral;
- Pães: pão de queijo, francês, broas, brioches e outros
- Massas: macarrão, nhoque, pizza, lasanha e etc;
Muitos dos alimentos dessa lista podem fazer parte de uma alimentação saudável, como as frutas, os legumes, o suco de laranja e até mesmo o arroz. Por isso, carboidrato simples não é sinônimo é carboidrato ruim. Eles são apenas alimentos que têm nutrientes que o corpo absorve com mais facilidade e mais rapidamente, e por causa disso produzem um aumento súbito da taxa de açúcar no sangue.
Os carboidratos simples tanto podem ser ricos em outros nutrientes, quanto serem pobres em valor nutritivo. Estamos falando dos doces, massas brancas e outras guloseimas.
Esse tipo de carboidrato simples também não contribui para aquelas pessoas que têm diabetes, podendo ser um gatilho para uma crise de hiperglicemia (muito açúcar no sangue). Outra contra indicação desse tipo de alimento é para pessoas que procuram dietas onde o objetivo é perder peso, pois como são digeridos rapidamente, a sensação de fome, provavelmente vai chegar mais cedo.
Eles também estimulam o sistema de recompensa no nosso cérebro, ativando um mecanismo que nos faz querer mais e mais desse nutriente.
Carboidratos simples, quando consumir
Por outro lado, para praticantes de atividade física como corredores e nadadores, alimentos ricos em carboidratos simples podem ser ótimas opções de pré-treino, uma vez que possuem digestão rápida, permitindo que o corpo dispenda energia para o movimento ao invés de utilizá-la para digestão. A quantidade a ser consumida deve ser ajustada individualmente de acordo com o tipo e duração de treino (leve, moderado ou intenso). 3
Alimentos ricos em carboidratos complexos
Veja quais os alimentos que têm carboidratos complexos:
- Frutas, como por exemplo: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, pitaya, banana e pêssego;
- Arroz integral;
- Arroz com grãos;
- Macarrão integral;
- Pães integrais ou com sementes;
- Vegetais do tipo repolho, brócolis, couve-flor;
- Feijão;
- Lentilha;
- Grão de bico;
- Ervilhas;
- Quinoa;
- Farinha de banana verde;
- Cereais naturais como a aveia;
- Tubérculos como batata doce com casca, mandioca e inhame.
Ao contrário dos carboidratos simples, esse grupo de alimentos tem absorção mais lenta e o açúcar no sangue sobe muito mais devagar. Com isso, a sensação de saciedade dura mais tempo, e como a fome demora mais para bater, isso colabora bastante no processo de emagrecimento. Portanto, é correto dizer que os carboidratos complexos são excelentes opções para dietas onde objetivo é perder peso.
Da mesma forma, os alimentos ricos em carboidratos complexos também são muito mais nutritivos, pois geralmente contêm uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras, mesmo se comparado aos alimentos saudáveis da nossa listinha de carboidratos simples, porém nutritivos.
O processo de digestão lenta que explicamos agora pouco, oferece um abastecimento constante de energia, e aí tanto a quantidade de açúcar na corrente sanguínea sobe aos poucos, quanto fica mais difícil que esse açúcar se transforme em gordura, o que previne muitos tipos de doenças, incluindo diabetes e colesterol. ²
Por que fugir das dietas sem carboidratos?
Se você está planejando entrar numa dieta onde os carboidratos são completamente proibidos, tome cuidado! Lembre-se que tudo é questão de equilíbrio. Muito embora muitas vezes esse tipo de comida seja encarada como um problema, é importante lembrar que nenhum grupo de alimento é necessariamente ruim. Tudo depende da qualidade e quantidade de carboidratos ingeridos ao dia.
Como explicamos lá no comecinho do artigo, o carboidrato é a principal fonte de energia do corpo mas suas funções também vão além disso. Essa pode ser uma informação muito nova para você, então preste atenção: ele também regula o metabolismo proteico, ou seja, impede que as proteínas do corpo sejam usadas para produzir energia.
Agora você pode estar se perguntado: mas então por que as proteínas não podem cumprir esse papel? A resposta é simples, as proteínas já exercem diversas funções fundamentais em nosso organismo. ¹
Nossa pele contém proteínas, nossos cabelos são formados de proteínas, nossa saliva, as fibras nervosas, as imunoglobulinas – que ajudam a prevenir e combater infecções e doenças – nossos tendões, nossos músculos. A própria insulina, hormônio produzido pelo pâncreas e responsável pela transformação do açúcar em energia, também é feito de proteínas…Enfim, já deu pra perceber que são funções que não acabam mais, não é mesmo?
Isso significa que quando nosso corpo fica carente de energia (algo comum quando há baixa ingestão de carboidratos) nós estamos obrigando as proteínas a assumir mais uma função. É como se estivéssemos sabotando o funcionamento natural do nosso organismo, desregulamos a forma como o metabolismo proteico funciona, e como consequência, estamos correndo o risco de comprometer o bom abastecimento de proteínas em todas estas outras áreas do nosso corpo. 4
Comer pouco carboidrato pode ser pior do que comer demais
Um estudo publicado em 2018, pela prestigiada revista “Lancet Public Health” conseguiu comprovar que ingerir carboidratos de forma moderada é essencial para aumentar a expectativa de vida. A pesquisa traz evidências de que comer pouco carboidrato é tão ruim quanto comer demais, e que na verdade, isso pode ser até pior.
Os pesquisadores também chegaram à conclusão que trocar carboidratos por proteínas e gorduras animais, como carne bovina, porco, frango e queijo, foi uma prática associada a uma morte precoce. Ao mesmo tempo, eles também observaram que diminuir um pouco a ingestão de carboidrato para dar lugar a proteínas e gorduras de origem vegetal, como por exemplo verduras, legumes e nozes, mostrou como resultado um índice de mortalidade menor. 5
Além de tudo isso, uma dieta restritiva dificilmente se mantém por muito tempo, por isso ela pode ser um sacrifício em vão, além de trazer desconfortos no curto prazo, frustração no médio e longo prazo e até mesmo desencadear problemas de saúde física e mental.
Os benefícios da mudança de hábitos alimentares, mesmo que seja um caminho relativamente mais longo e menos milagroso, sempre é uma iniciativa mais recompensadora. Pense sobre isso!
Aproveite para acessar o nosso artigo: 7 hábitos alimentares que vão mudar sua relação com a comida e desfrute dessas dicas para iniciar seu processo de reeducação alimentar.
Colaborou neste artigo
Juliana Arraya de Almeida – CRN-3 33608
Referências bibliográficas e datas de acesso
1 – Ecycle – 28/01/2020
2 – Tua Saúde – 28/02/2020
3 – Uol – 28/01/2020
4 – Taeq – 29/01/2020
5 – O Globo – 29/01/2020