Como aumentar a imunidade para ajudar a prevenir o COVID-19?

Fortalecer o nosso organismo é muito importante para prevenir várias doenças, dessa forma, ficamos menos expostos à ameaças como bactérias, vírus e outros micro-organismos que podem agredir o nosso corpo e nos deixar doentes. Isso também vale para o coronavírus. Mas afinal, como aumentar a imunidade? Hoje vamos te ensinar 4 formas de incentivar o nosso sistema imunológico a funcionar melhor. Acompanhe:

O que é e como funciona o sistema imunológico?

O sistema imunológico, também conhecido como sistema imune, é um mecanismo de defesa do nosso organismo contra agentes infecciosos. Ele é um sistema complexo, mas que de forma bem resumida, pode ser definido como um conjunto de células, moléculas e tecidos especiais, que trabalham juntos para proteger nosso corpo contra bactérias, vírus e outros micro-organismos que ameaçam a nossa saúde. ¹

Para desempenhar essa função, sistema imune é capaz de diferenciar as células do próprio corpo daquelas invasoras, o que garante a eficiência na defesa do nosso organismo. Todos nós já nascemos com os mecanismos que promovem a imunidade, é a chamada imunidade inata. Ao longo da vida, nós também vamos aprimorando nossas defesas, de acordo com o tipo de ameaça que enfrentamos, é o que a medicina chama de imunidade adquirida. ²

Alguns hábitos do nosso dia a dia são muito importantes para contribuir com esse sistema e aumentar a imunidade. A alimentação equilibrada e uma rotina de sono adequada, por exemplo, são alguns desses esforços em que vale a pena prestar atenção. Outros hábitos saudáveis também são importantes, por isso falaremos de cada um deles com mais detalhes a seguir. ¹

Como aumentar a imunidade: Alimentação

Primeiramente, é importante esclarecer que não há um único alimento milagroso que fortaleça o sistema imune, mas sim, um conjunto de alimentos que, quando consumidos de forma equilibrada, favorecem esse sistema.

Isso significa que não adianta incluir uma lista de alimentos com nutrientes para aumentar a imunidade, se a sua alimentação como um todo não atende nem mesmo as necessidades mínimas para manter todos os outros sistemas do seu corpo funcionando de forma saudável.

Como explicamos no nosso e-book sobre diabetes, nosso corpo funciona como uma máquina, tudo é interligado. Então, já pensou como seria se déssemos a maior atenção para a lataria antirriscos no nosso carro, mas não cuidássemos do motor dele? Ou do sistema de freios?

Por isso, é importante ser cuidadoso com todo nosso corpo, incluir frutas, legumes e verduras em quantidades suficientes para o organismo, é o primeiro passo. Além de serem ricos em fibras, vitaminas e minerais, estes alimentos nos fornecem antioxidantes e compostos que cumprem importante papel em nossas defesas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de 400g desses grupos de alimentos.

Lista de alimentos para aumentar a imunidade ^1,3,4

Agora, se você já está se alimentando de uma forma bem equilibrada e saudável, também pode experimentar inovar o cardápio com alguns alimentos que têm nutrientes para dar uma forcinha extra no seu sistema imune. Veja:

1. Peixes como salmão, atum e arenque: ricos em Ômega 3.
2. Gengibre: rico em antioxidantes e com propriedades antibacterianas, o gengibre é uma boa opção para quem está buscando fortalecer o organismo.
3. Castanha-do-pará, arroz, gema de ovo, os três alimentos são ricos em selênio, um mineral com um alto poder antioxidante e por isso ajuda a prevenir doenças como o câncer e a fortalecer o sistema imunológico, além de proteger o contra problemas cardíacos como a aterosclerose.
4. Mamão e manga, ricos em vitamina A.
5. Alho: o alho é fonte de alicina, substância que estimula a resposta imunológica.
6. Iogurte: os iogurtes naturais e leites fermentados têm micro-organismos que atuam no fortalecimento do sistema imunológico.
7. Frutas cítricas: as frutas cítricas, como a laranja, o limão, e a acerola, por exemplo, são ricas em vitamina C, dando um reforço extra à imunidade.
8. Amêndoas, avelã e sementes de girassol: a semente de girassol possui uma grande quantidade de vitamina E, que melhora a imunidade e protege nosso corpo contra substâncias tóxicas.
9. Pimenta e cenoura: isso porque ambas são fontes de betacaroteno, que se transforma em vitamina A e ajuda a proteger o organismo contra infecções.
10. Alimentos ricos em zinco: aqui entram a carne, os cereais integrais, sementes, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha), e sementes. O zinco é um forte aliado no combate a gripes e resfriados.

Veja o vídeo da Associação Brasileira de Nutrologia, sobre o tema:

Como aumentar a imunidade: Exercícios físicos

Como nos mostra o vídeo, a alimentação pode ser uma das formas de como aumentar a imunidade. Mas não é a única. A prática de atividades físicas também é importante para garantir nossa saúde e bem estar físico e mental.

A literatura científica nos traz muitos artigos sobre os benefícios dos exercícios para reforço do sistema imunológico, havendo uma opinião praticamente consensual de que a atividade física moderada é a forma mais adequada para este propósito. O mecanismo da melhora da defesa está associado à um efeito da atividade física regular em promover um aumento das linfócitos, células que atuam no sistema inato, e que têm a função de destruir células tumorais ou àquelas que eventualmente estejam infectadas por vírus.

Outro fator que colabora para a proteção do organismo é o fato de a atividade física promover a diminuição do estresse, por isso, é sobre ele que falaremos a seguir. ⁵

Como aumentar a imunidade: evite o estresse

Assim como o sedentarismo e a falta de uma alimentação nutritiva pode prejudicar o sistema imune, o estresse excessivo também pode ser um dos principais responsáveis pela baixa imunidade. Isso porque as tensões do dia a dia podem impedir que as células do seu corpo funcionem adequadamente, dando espaço para o surgimento de doenças. ¹

Sabemos que é difícil se manter equilibrado, especialmente no momento em que estamos vivendo, por isso, escrevemos um texto sobre saúde mental em épocas de isolamento social, o artigo está focado nas pessoas que moram sozinhas, mas contém dicas bastante úteis que podem servir para todos nós.

O que podemos dizer nesse sentido, é que mesmo que seja difícil fugir da ansiedade e do estresse, procure abrir espaço na sua (nova) rotina para fazer atividades que te façam se sentir bem e substituir àquelas que você possa estar sentindo falta. Aposte na música, leitura, séries, filmes ou qualquer outra coisa que te ajude a distrair a mente das notícias constantes. Manter-se informado é importante, mas consumir informação estressante o tempo todo também não vai ajudar muito.

Como aumentar a imunidade: Tenha um sono de qualidade

Nossa sociedade às vezes faz parecer que dormir adequadamente é um luxo. Mas isso não é verdade, já que o sono é fundamental para nossas funções biológicas: é durante o sono que nosso corpo e mente se recuperam, mantendo o equilíbrio geral do organismo, incluindo o sistema endócrino, neurológico e claro: o sistema imunológico.

O sono também é responsável por outras funções, como a consolidação dos nossos aprendizados, da nossa memória e a regulação da nossa temperatura corporal. Por isso, ele está diretamente relacionado à qualidade de vida. 6

Desse modo, é importante perceber que a privação do sono pode ser um dos principais fatores que contribuem para imunidade baixa. Sempre que o assunto for como aumentar a imunidade, necessariamente vamos passar por recomendações sobre uma rotina regular e saudável de sono e repouso. ⁶

Dicas para dormir melhor

• Procure deitar-se e levantar-se sempre no mesmo horário.
• Evite bebidas estimulantes como café, energéticos e refrigerantes no período da noite.
• Procure não passar nenhuma noite sem dormir.
• Evite o consumo de alimentos pesados e bebidas alcoólicas.
• Evite o contato com as telas azuis: celular, televisão e computadores algumas horas antes de deitar.
• Prepare seu ambiente para favorecer a noite de sono, vá diminuindo as luzes da casa, e diminuindo os ruídos e interferências ao seu redor.

Como aumentar a imunidade: beba bastante água

A ingestão de líquidos retira o excesso de impurezas do organismo e também ajuda a prevenir doenças. Além disso, é importante manter-se hidrato durante a prática de exercícios físicos, já que a perda de líquidos é ainda mais intensa nesses momentos. ¹

Como explicamos no artigo “benefícios de beber água: mitos verdades” a quantidade de consumo de água por dia pode variar, pois depende de fatores como a idade e o peso de cada pessoa, e também o clima e a temperatura de onde essa pessoa ela vive. Por isso, conheça seu corpo e suas necessidades para adequar a ingestão de água e contribuir para aumentar a sua imunidade.