Nutrientes reguladores, construtores e energéticos: entenda a função de cada um
Não é só pelo prazer de comer. Nem mesmo pura e simplesmente pela saúde. Quando o assunto é alimentação, podemos ir, de fato, mais além. Hoje vamos falar dos nutrientes reguladores, construtores e energéticos. Você já ouviu falar sobre isso?
Essas são três categorias muito bem definidas que, assim como você pode imaginar, dizem respeito à função principal de cada nutriente no nosso corpo. Por isso, hoje nós vamos te explicar o que cada uma dessas categorias faz e em quais alimentos encontrá-las. A sua alimentação é um assunto importante por aqui.
O que são nutrientes reguladores?
Como o próprio nome já diz, os nutrientes reguladores têm a função de regular várias funções no corpo humano. Mas, afinal, quais funções e como eles fazem isso?
Os alimentos que têm esses nutrientes são cheios de vitaminas, minerais, fibras e água. Em resumo, essas 4 coisas, que fazem tanto pelo sistema imunológico, nós podemos encontrar em tudo que é de origem vegetal. Frutas, verduras e legumes são, por isso, alimentos essencialmente reguladores. ¹
Funções dos nutrientes reguladores
Assim sendo, veja só quantos benefícios os nutrientes reguladores dão ao nosso corpo: ¹
- Ajuda no crescimento, assim como na reprodução.
- Auxiliam na produção de hormônios.
- Também auxiliam na produção de glóbulos vermelhos e anticorpos.
- Substrato para os tecidos ósseos e os dentes.
- Aliados na transmissão de impulsos nervosos.
- Regula, também, a pressão arterial.
- Limpa as toxinas do corpo.
Quais os melhores alimentos para absorver nutrientes reguladores?
Como nós já dissemos, os nutrientes reguladores são fontes de fibras, sais minerais, vitaminas e águas. Por isso, vamos a uma lista dividida por cada uma dessas 4 coisas. ¹
Fibras: cenoura, rúcula, almeirão, agrião, assim como pepino, espinafre e alface.
Minerais: abacate, abobrinha, ameixa, rúcula, lentilha, acelga e, igualmente, as hortaliças escuras.
Vitaminas: em resumo, são as frutas – banana, manga, abacaxi, morango e várias outras.
Água: não só a água mesmo como as bebidas isotônicas e frutas mais aguadas, como por exemplo a melancia.
O que são os alimentos energéticos?
Já reparou que quando você não come alimentos como pão, batata ou arroz seu corpo sente que tem menos energia? É porque todos esses alimentos são cheios de nutrientes energéticos. Todos eles são, então, os carboidratos e lipídios, os verdadeiros responsáveis por levar energia para as células. ²
Entretanto, por mais que a gente precise destes alimentos, a quantidade de energia acumulada precisa encontrar um meio de ser gasta. É por isso que esses alimentos, quando consumidos em excesso, são associados ao aumento do peso. ²
Alimentos com nutrientes energéticos
Nem só de arroz, pão e batata nós podemos fazer uma alimentação mais energética. Existem diferentes grupos de alimentos que você pode utilizar para enriquecer o seu prato. ³
Fontes de carboidratos:
- Cereais – assim como arroz, milho, cuzcuz, cevada, centeio, aveia, quinoa e macarrão.
- Tubérculos e raízes – os vários tipos de batata (salgadas ou doces), mandioca, macaxeira e inhame.
- Alimentos feitos com trigo – tanto os pães e os biscoitos como os bolos e as massas.
- Leguminosas – ou seja, feijão, soja, lentilha, ervilha e grão de bico.
Fontes de lipídios
Os lipídios vêm, basicamente, de comidas com uma boa dose de gordura e óleos. Mas fique de olho na quantidade desses alimentos, já que eles têm o dobro de calorias em comparação com os carboidratos. Além disso, o consumo exagerado traz riscos de doenças como obesidade e hipertensão. São eles: 4
- Óleos de soja, girassol, assim como o óleo de milho.
- Azeite de oliva e também o de dendê
- Os vários tipos de castanhas, amêndoas e nozes
- Margarina e manteiga
- Chocolate
- Creme de leite
Gorduras energéticas: existem as boas e as ruins
Nosso corpo precisa de todo tipo de nutriente. Mas quando o assunto é gordura, algumas são mais como vilãs. Principalmente aquelas processadas em alimentos industrializados.
Mas quando a nossa alimentação é rica em gorduras boas, elas trazem vários benefícios, como: 4
- Ajudam o corpo a construir novas células.
- Mantém a temperatura do corpo estável.
- As gorduras boas também protegem os órgãos vitais.
- Diminuem o colesterol ruim.
- Fortalecem o sistema imunológico através das enzimas e dos hormônios.
- Ajudam o corpo a levar as vitaminas.
Os alimentos ricos em gorduras boas são, principalmente, os óleos que vem das castanhas e das frutas, o chocolate amargo, e a semente de girassol. 4
O que são os nutrientes construtores?
Agora que já falamos dos nutrientes reguladores e dos energéticos, é a vez dos construtores. O nome desses nutrientes já deixa à vista o que é que eles fazem: constroem e recuperam nossos tecidos, como a pele e os músculos. Nós precisamos ter esses nutrientes para não deixar esses tecidos morrerem. É por conta desses nutrientes que, por exemplo, quando nos machucamos, existe a cicatrização.
Os alimentos com nutrientes construtores sempre são importantes e devem ser consumidos diariamente. Porém, é na velhice, na infância e na adolescência que eles fazem ainda mais diferença. Quando a pessoa está envelhecendo, os construtores impedem, portanto, que ela perca massa muscular e fique muito fraca. E no começo da vida – desde a gravidez – esses nutrientes vão fazer a criança crescer saudável. Afinal, até os 18 anos, o que mais acontece com a gente é crescer.
Os nutrientes construtores também são muito utilizados como estratégia de quem pretende ganhar massa magra. Em especial, homens e mulheres que estão frequentando academia com o objetivo de ficarem mais fortes.
Alimentos construtores
Para que esses nutrientes cumpram essa função, precisam ter bastante proteína, como:
- Ovos.
- Carnes de todo tipo.
- Leite e alimentos derivados do leite.
- Leguminosas como amendoim, feijão, soja, entre outros.
- Alimentos oleaginosos como castanhas, avelãs, nozes, pistache, macadâmia, entre outros.
- Quinoa.
- Sementes como o gergelim e a linhaça.
E quem não come carne?
Pessoas que são adeptas de uma dieta vegetariana (não come nada de carne) ou vegana (nada de origem animal), podem acabar ficando, com falta esses nutrientes. Mas ainda podem reforçar sua alimentação com nutrientes vindos de outros lugares. O ideal é que essas pessoas estejam sempre alinhadas com o que um nutricionista recomenda especificamente para a pessoa sobre as quantidades de reposição das proteínas por meios alternativos.
Da alimentação à suplementação
Olhando assim parece que é fácil, não é? A solução seria, de fato, comer de tudo. Mas nem sempre as coisas funcionam assim. Existem vários grupos de pessoas que têm restrição alimentar de algum tipo. Seja por um problema de saúde temporário ou algo que sempre vai estar ali, como uma doença crônica. Em quase todos os casos, o corpo reage instantaneamente à presença desses alimentos, causando desconforto e até sintomas mais graves.
Alguns exemplos de pessoas são: 5
- Veganos e vegetarianos.
- Pessoas com intolerância ao glúten ou à lactose.
- Quem tem alergia a alguma categoria de alimentos.
- Diabéticos.
- Quem tem constipação.
- Displidêmicos (quem tem altos níveis de lipídios no sangue)
Além disso, não podemos desconsiderar as questões sociais. Não é em todo lugar que todo mundo tem acesso a todos os tipos de alimento. Alguns, de fato, nem mesmo tem o arroz e o feijão, que nós podemos considerar que são os alimentos mais abundantes no Brasil.
Por isso, uma saída frequentemente recomendada por nutricionistas é a suplementação através de produtos comprados em farmácias. Os suplementos não são medicamentos, ou seja, não são curadores de doença. Porém, eles podem levar, de maneira bem direta, os nutrientes que um corpo precisa repor. Quando, claro, isso não pode ser feito diretamente pelo alimento.
Mas suplemento não é um produto padronizado em que todos tem todas as vitaminas. Alguns são enriquecidos com certos tipos de nutrientes a mais, voltados para ajudar em diferentes problemas. Ou seja, novamente reforçamos que só o médico ou nutricionista podem determinar qual suplemento cada pessoa deve tomar.
Dicas para manter uma dieta equilibrada dos nutrientes reguladores, energéticos e construtores
Com todas estas informações em mãos, prepare-se para seguir uma dieta equilibrada, sem exageros, e que contemple tudo que o seu corpo precisa. 6
- Opte, sempre que puder, por alimentos integrais, ou seja, aqueles que não passaram por nenhum refinamento. Eles são mais puros do que as versões normais.
- Prefira carnes mais magras, como o peixe e o frango, e aquelas que têm um teor de gordura menor.
- Troque a gordura e os óleos que você usa por opções que sejam as gorduras boas.
- Tenha uma alimentação em horários regulares, pra que, assim, seu corpo não sinta fome por tanto tempo.
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Até a próxima!
Colaborou com este artigo:
DR.THIAGO CAVENAGHI CASTANHEIRA
CRM 184.643
Referências bibliográficas a data de acesso:
1. Alimentação em foco – 25/04/2021
2. Toda Matéria – 26/04/2021
3. Tua Saúde – 26/04/2021
4. Alimentação em Foco – 26/04/2021
5. Jasmine Alimentos – 26/04/2021
6. Cuidaí – 26/04/2021