Postura Corporal: Evite 5 comportamentos que causam dor

Todos nós já temos alguma noção do que é postura corporal, não é mesmo? Afinal, quando falamos desse assunto, logo nos vêm em mente imagens sobre o posicionamento do nosso corpo durante alguma atividade, seja no trabalho, enquanto fazemos exercício físico, ou mesmo nos momentos de repouso.

Qual é a melhor posição para dormir? Como devemos nos sentar na frente do computador? Qual é a melhor forma de manter a coluna reta? Essas são algumas das questões mais comuns em relação à postura corporal.

Ainda que estas perguntas e imagens mentais sejam bastante familiares para nós, nem sempre temos plena consciência dos nossos movimentos e atitude corporal. Isso acontece porque na maioria das vezes nos comportamos de forma automática e só vamos prestar atenção nisso quando sentimos algum tipo de dor.

 

Pensando nisso, vamos listar 5 comportamentos relacionados à postura corporal que podem causar dor. Esperamos você se lembre dessa matéria sempre que for realizar alguma dessas atividades, e assim, possa prevenir o aparecimento de vários tipos de dor. Confira:

1 – Dormir sem usar travesseiros de apoio

Você já percebeu alguma dor ao acordar que não estava lá quando você se deitou? Por acaso já acordou com a sensação de estar mais cansado do que quando foi dormir? Saiba que estes são sintomas comuns de uma postura corporal errada durante o sono.

Passamos boa parte da nossa vida dormindo, estima-se que os brasileiros passem mais ou menos 23 anos, 9 meses e 7 dias de suas vidas dormindo! Essa conta considera oito horas de sono diárias e a expectativa de vida do nosso país. É muito tempo! Por isso, é importante estarmos atentos à nossa postura corporal enquanto dormimos.

Independente da postura escolhida para dormir, uma coisa é certa: usar travesseiros adequados para apoiar a coluna e mante-la reta, previne tensões e dores no pescoço e nas costas. O travesseiro ideal deve formar um ângulo 90º entre a cabeça e o ombro.  ^3,4

 

Postura corporal correta ao dormir de barriga para cima

Se esta é a sua posição favorita, procure usar um pequeno travesseiro embaixo do joelho, pois isso vai diminuir o impacto da distribuição do peso do corpo para sua coluna, mantendo a curvatura natural dela. Você também deve usar um travesseiro baixo para apoiar a cabeça, sem forçar a coluna para frente, com o intuito de manter o alinhamento adequado do pescoço e dos ombros.

Postura corporal correta ao dormir de bruços

Quem dorme de bruços tem que fazer uma rotação de quase 90% com o pescoço para respirar, o que pode provocar uma tensão muscular, porque a coluna fica desalinhada, o que naturalmente pode causar dor. Por isso, ao escolher essa posição, lembre-se de colocar um travesseiro debaixo do estômago e da pélvis para ajudar a manter o alinhamento. O travesseiro para a cabeça deve ser muito baixo ou você pode até mesmo dormir sem ele.

Postura corporal correta ao dormir de lado

Use um travesseiro firme entre os joelhos, pois isso irá evitar que sua coluna fique desalinhada. Além disso, esse apoio diminui o estresse sobre a quadris e a região lombar. Puxe os joelhos ligeiramente em direção ao peito para dar mais apoio à sua coluna.

Do mesmo modo que passamos boa parte das nossas vidas dormindo, dedicamos também muitas horas do nosso dia no trabalho. Para profissões que exigem ficar muito tempo sentado na frente do computador, por exemplo, o problema costuma estar no apoio correto para o tronco, pescoço e braços. É sobre isso que falaremos a seguir:

2 – Trabalhar com o tronco inclinado para frente

Quem trabalha em escritório, muitas vezes precisa ficar longas horas em frente ao computador. O resultado? Dores no pescoço, nas costas, joelhos e coxas. Isso acontece porque ficar muitas horas sentado impacta diretamente na curvatura natural da coluna, o que pode gerar dor na região lombar, no pescoço e nos ombros. Os membros inferiores, por sua vez, acabam sofrendo por causa da diminuição na circulação sanguínea nas pernas e nos pés. ⁵

Sabendo disso, evite ficar mais do que 4 horas sem se levantar e permita-se esticar as pernas de vez em quando.

Exercício de alongamento para fazer no escritório

1. Sentado na cadeira estique as pernas até ficar paralela ao piso;
2. Puxe a perna em direção ao peito, contraia os ombros em direção as orelhas e solte;
3. Apoie a mão em um ombro empurre o cotovelo contra o peito;
4. Por último, gire a cabeça para o lado contrario.

Logo que voltar a se sentar, observe sua postura corporal: é muito importante encostar totalmente as costas no encosto da cadeira e manter os dois pés apoiados no chão, sem cruzar as pernas.

Também é indicado sentar-se apoiando a bacia no encosto da cadeira e se preciso use uma almofada pequena atrás da coluna lombar, apoie os pés no chão, deixando o tronco e as pernas em um ângulo 90 graus e posicione  evitar a posição “corcunda”, ou seja, o tronco inclinado para frente. 

Você também pode ajustar a altura do seu monitor para altura dos olhos, evitando abaixar e levantar a cabeça para ler ou escrever, de forma que você consiga realizar suas atividades apenas com o desvio dos olhos, sem mexer tanto a cabeça, pescoço, tronco e ombros.

Exercitando a postura corporal correta, você fará a distribuição uniforme das pressões sobre os discos intervertebrais e os ligamentos, evitando que haja desgaste da coluna. Com a adoção destas dicas simples, você também evitará muitos tipos de dor, que mais tarde poderiam comprometer sua produtividade no trabalho, seus momentos de repouso, lazer e sua qualidade de vida no geral. ⁵

3 – Ficar muito tempo no celular

Pare um minuto para observar a posição do seu corpo enquanto lê essa matéria. Você está no computador ou no celular? Está sentado ou em pé? Sua coluna está apoiada? Seu pescoço está na posição “natural”? Quanto esforço seu corpo está fazendo nesse exato momento para que você possa desempenhar essa atividade tão simples?

Junto com o trabalho e o tempo em frente ao computador, ficar no celular é uma das atividades que mais nos rouba tempo atualmente. O smartphone virou um companheiro quase inseparável, ele nos acompanha do banheiro à cabeceira da cama. Justamente por isso, muitos problemas causados pelo uso excessivo do celular começam a aparecer, sendo que alguns dos primeiros deles surgem em forma de dor. ⁶

As pesquisas mais recentes demonstram que o brasileiro gasta em média 4 horas e 40 minutos por dia na tela celular! O problema é que na maioria das vezes fazemos isso com a cabeça baixa, os olhos fixos no aparelho e os dedos deslizando sobre a tela. Quase sempre alternando entre os aplicativos de mensagem e as redes sociais. ⁶

Aparelhos pequenos obrigam  mãos e punhos ficarem contraídos por longo período, o que pode causar lesões. São infinitas distrações na palma da nossa mão, por isso é muito difícil prestar atenção à nossa postura corporal, não é mesmo? Portanto, esforce-se para manter uma atitude corporal adequada enquanto mexe no celular. Ao mesmo tempo, procure reduzir o tempo gasto nessa atividade, usando o smartphone de forma produtiva e saudável. Veja algumas dicas:

Como evitar dores no pescoço causadas pelo uso incorreto do celular

Em posição neutra, a cabeça de uma pessoa adulta pesa entre 4,5 kg e 5,4 kg. Quando inclinada para baixo, o pescoço passa a sustentar um peso maior. A força exercida no pescoço de um adulto quando ele está olhando para baixo, pode chegar a 27 quilos. É como se ele estivesse carregando uma criança de 8 anos em volta do pescoço, quase 5 horas por dia!

Além de dores no pescoço, a posição pode causar dores de cabeça, punhos e cotovelos.  Mas a boa notícia é que tudo isso pode ser evitado elevando o aparelho até que o centro da tela fique na altura dos olhos. Dessa forma, você não precisará abaixar o pescoço até o celular. ⁶

 

Como evitar dores nas mãos causadas pelo uso incorreto do celular

Os smartphones exigem uso constante das mãos para enviar mensagens de texto, e-mails e para deslizar os dedos na tela. Fazer isso por muito tempo pode causar dor e inflamação das articulações.

Você pode evitar isso manuseando o aparelho alternando entre as duas mãos. Também é possível usar os dedos indicadores para digitar e rolar a tela, em vez de utilizar somente os polegares. Outra alternativa é ficar um período mais longo sem usar o aparelho, pois isso dará um descanso para os tendões e as articulações da mão.

 

Como evitar dores nos punhos causadas pelo uso incorreto do celular

Passar muito tempo realizando movimentos repetitivos no celular também pode causar inflamação e dores no punho. Essas dores também costumam irradiar por toda musculatura próxima.

Para evitar o quadro de dor, você pode fazer alongamentos específicos para essa região: ⁶

• Estenda o punho ao máximo com o cotovelo estendido;
• Depois flexione ao máximo o punho para cima e para baixo, usando a outra mão para dar apoio ao movimento.

Como evitar dores nos ombros causadas pelo uso incorreto do celular

Todo o conjunto dos membros superiores acaba afetado pelo uso excessivo do smartphone, incluindo os ombros. Isso acontece porque ao forçar demais uma articulação, outra região próxima acaba tendo que assumir uma postura compensatória. O que no futuro também vai acabar desenvolvendo problemas.

A postura corporal correta irá contribuir muito para evitar esse problema. Mantenha os ombros alinhados e as costas apoiadas. Evite usar o aparelho enquanto estiver deitado, pois essa posição naturalmente exige uma postura de flexão forçada do pescoço.

Atividades que ajudam a fortalecer a musculatura e exercícios de alongamentos também são indicados. Com o braço esticado, tente trazê-lo todo pra dentro, o máximo possível. Depois faça o mesmo com outro braço. Para alongar a parte posterior, eleve o braço direito, perto da orelha, então, dobre o cotovelo, colocando a mão direita no ombro esquerdo por trás da cabeça. ⁶

 

4 – Não se exercitar corretamente

A atividade física é fundamental para manter nossa mente e corpo saudáveis. Exercitar-se com regularidade contribui para a conquista de mais qualidade de vida e bem-estar. Além de evitar vários tipos de doenças. O exercício físico também é muito importante para o tratamento de várias patologias, como explicamos recentemente no artigo 9 doenças que podem melhorar com prática de exercício físico.

Entretanto, a atividade física deve ser supervisionada por profissionais qualificados em educação física. A orientação médica é indispensável para quem já possuí o diagnóstico de alguma doença. A dica também vale para pessoas que sejam sedentárias há muito tempo.

As principais complicações do exercício físico inadequado são as dores e lesões. Elas podem ser leves ou mais sérias, exigindo um tratamento prolongado, por exemplo. Fique atento e evite se expor aos erros mais comuns. Eles incluem:

• Exagerar na carga, nas repetições ou na composição das séries de musculação;
• Correr muitos quilômetros sem o preparo adequado;
• Malhar com postura corporal errada, sobrecarregando músculos, articulações e até mesmo órgãos internos. ⁷

Vamos repetir aqui um conselho que já demos antes: procure orientação médica antes de embarcar numa nova rotina de atividades físicas. O nível de esforço deve aumentar gradualmente, e a atividade deve ser feita com a orientação de um profissional da área.

 

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