Saúde óssea na terceira idade: fortaleça os ossos e previna complicações

Com o avanço da idade, nosso corpo passa por diversas mudanças fisiológicas. Entre elas, uma das mais significativas — e muitas vezes negligenciada — é a perda de massa óssea. A saúde óssea na terceira idade é um tema que merece atenção redobrada, especialmente porque o enfraquecimento dos ossos pode levar a fraturas, limitações funcionais e até à perda da independência em atividades cotidianas.

Por isso, é fundamental entender os principais fatores que afetam os ossos na terceira idade e, sobretudo, o que pode ser feito para manter a estrutura óssea saudável e resistente por mais tempo. Neste artigo, vamos abordar os principais aspectos relacionados à saúde óssea na terceira idade, com dicas práticas de prevenção, tratamento e cuidados diários.

O que acontece com os ossos à medida que envelhecemos?

Com o passar dos anos, é natural que os ossos percam densidade e se tornem mais frágeis. Isso ocorre porque há uma redução na taxa de renovação óssea, processo no qual o osso velho é reabsorvido e substituído por tecido novo. Enquanto nos jovens esse equilíbrio é mantido, nos idosos, há maior perda do que ganho.

Além disso, fatores hormonais — como a queda dos níveis de estrogênio nas mulheres após a menopausa — contribuem significativamente para o enfraquecimento dos ossos. Nos homens, embora essa queda hormonal seja mais lenta, o risco também aumenta com o envelhecimento.

Essa perda de densidade óssea pode levar à osteopenia (uma condição intermediária) e, em casos mais graves, à osteoporose, uma doença que aumenta muito o risco de fraturas, especialmente em regiões como o quadril, coluna e punhos.¹

Por que a saúde óssea na terceira idade é tão importante?

Embora a saúde óssea deva ser um cuidado ao longo de toda a vida, ela se torna ainda mais crucial na terceira idade. Isso porque fraturas em pessoas idosas podem gerar complicações sérias, como hospitalizações prolongadas, perda de mobilidade e até aumento da mortalidade.

Além disso, a recuperação tende a ser mais lenta, exigindo suporte multidisciplinar e, muitas vezes, reabilitação intensa. Por isso, prevenir é sempre melhor — e mais eficaz — do que remediar.

Fatores de risco para a saúde óssea em idosos

Alguns fatores podem acelerar a perda óssea ou aumentar o risco de fraturas. Entre eles, destacam-se:

• Histórico familiar de osteoporose
• Alimentação pobre em cálcio e vitamina D
• Sedentarismo
• Uso prolongado de corticoides
• Tabagismo e consumo excessivo de álcool
• Baixo índice de massa corporal (IMC)
• Quedas frequentes

Entretanto, a boa notícia é que muitos desses fatores podem ser modificados com a adoção de hábitos mais saudáveis, como veremos a seguir.

Como fortalecer os ossos na terceira idade²

1. Alimentação rica em cálcio e vitamina D

O cálcio é o principal mineral responsável pela formação e manutenção dos ossos. Já a vitamina D é essencial para a absorção adequada do cálcio no intestino. Por isso, ambos devem fazer parte da rotina alimentar de idosos.

Fontes de cálcio incluem:

• Leite e derivados
• Sardinha com espinha
• Tofu
• Vegetais verde-escuros (como couve e espinafre)

Fontes de vitamina D incluem:

• Gema de ovo
• Peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha)
• Cogumelos
• Exposição moderada ao sol (15 a 20 minutos por dia)

Além disso, é importante lembrar que, em muitos casos, a suplementação de vitamina D é indicada, principalmente para idosos com dificuldade de absorção ou exposição solar limitada. O ideal é que esse acompanhamento seja feito por um profissional de saúde.

2. Prática regular de atividade física

O exercício físico é um dos principais aliados da saúde óssea. Atividades com impacto moderado ajudam a estimular a formação óssea e a manter a densidade dos ossos. Além disso, melhoram o equilíbrio, fortalecem os músculos e reduzem o risco de quedas.

Entre as atividades mais indicadas estão:

• Caminhadas
• Hidroginástica
• Pilates
• Dança
• Treinamento com pesos leves

Vale destacar que, para ser eficiente, o exercício deve ser realizado com regularidade e adaptado à capacidade de cada pessoa. Sempre que possível, o acompanhamento com educadores físicos ou fisioterapeutas é recomendado.

3. Prevenção de quedas

Quedas são uma das principais causas de fraturas em idosos. Portanto, criar um ambiente seguro e adotar medidas preventivas é essencial. Algumas dicas práticas incluem:

• Manter a casa bem iluminada
• Retirar tapetes escorregadios
• Instalar barras de apoio em banheiros
• Utilizar calçados fechados e antiderrapantes
• Evitar o uso de escadas sem corrimão

Além disso, realizar avaliações periódicas da visão, audição e equilíbrio pode ajudar a reduzir os riscos.

Quando procurar ajuda médica?

Embora algumas perdas ósseas sejam esperadas com o envelhecimento, é fundamental procurar um médico caso existam fatores de risco ou sintomas como:

• Dores nas costas ou coluna
• Perda de estatura ao longo do tempo
• Fraturas com pequenos traumas
• Postura encurvada

A densitometria óssea é o exame mais utilizado para avaliar a saúde dos ossos e diagnosticar precocemente a osteoporose. Com ele, o médico pode prescrever tratamentos específicos, que podem incluir suplementação, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, medicações para evitar fraturas.

Saúde óssea e qualidade de vida caminham juntas

Cuidar da saúde óssea na terceira idade é cuidar da autonomia, da mobilidade e, principalmente, da qualidade de vida. Embora a perda de massa óssea seja um processo natural, é possível — e necessário — tomar medidas preventivas e terapêuticas para garantir mais segurança, liberdade e bem-estar nessa fase da vida.

A atenção a fatores como alimentação, prática de exercícios e prevenção de quedas pode fazer toda a diferença na rotina dos idosos. Felizmente, profissionais especializados podem oferecer um plano de cuidado personalizado e eficaz.

Cuidar dos ossos é essencial para um envelhecimento saudável

A longevidade é uma conquista da sociedade moderna, mas ela precisa vir acompanhada de qualidade. E a saúde óssea é uma das chaves para envelhecer com autonomia e disposição. Portanto, quanto mais cedo começarmos a cuidar dos ossos — e quanto mais atenção dermos a eles na terceira idade — melhores serão os resultados a longo prazo.

Na Supera, acreditamos que o envelhecimento saudável é possível e que o cuidado com o corpo deve caminhar lado a lado com o cuidado com a mente. Se você deseja saber mais sobre qualidade de vida na terceira idade, continue acompanhando o nosso blog!

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Referências:

1- Hospital Oswaldo Cruz – acesso em 22/07/2025

2- Einstein – acesso em 22/07/2025

3- Mega imagem – acesso em 22/07/2025