Você conhece o colesterol bom e ruim? Confira todas as diferenças!
Médicos e outros especialistas falam muito sobre os riscos do colesterol alto, mas você sabe o que exatamente isso quer dizer? Você sabe qual a diferença entre colesterol bom e ruim?
O colesterol é um tipo de gordura já presente no nosso organismo que é essencial para que o corpo funcione bem. Porém, como você já deve saber, existe tanto o colesterol bom quanto o colesterol ruim, ou em termos médicos: o colesterol HDL e o LDL. Ambos devem estar presentes de forma equilibrada em nosso organismo.
A seguir, conheça os riscos do aumento do colesterol ruim e também hábitos e alimentos que podem, de fato, ajudar no equilíbrio entre um e outro.
HDL, o colesterol bom
HDL é uma sigla que se traduz como Lipoproteína de Alta Densidade, porém, apesar do “nome feio”esse é o colesterol bom. Assim, o HDL tem a função de retirar o depósito de moléculas de colesterol e levá-las até o fígado, onde serão preparadas metabolizadas. Entre as moléculas que o HDL remove está, também, o LDL, que é o colesterol ruim. Se essas moléculas ficarem acumuladas nos vasos sanguíneos, o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, sem dúvida, aumenta.
Por isso, é muito importante manter os níveis do colesterol bom elevados, o ideal é que seja maior que 40 mg/dl.
LDL, o colesterol ruim
Já o LDL, sigla para Lipoproteínas de Baixa Densidade, formam placas de gordura e se infiltram nas paredes dos vasos, artérias e veias. Com o tempo, o espaço dentro dessas vias, próximas ao coração, em que o sangue deveria passar fica obstruído, ocasionando dores no peito ou, ainda mais grave, o infarto. O aumento do colesterol ruim é uma das principais causas do surgimento de doenças do coração.
Segundo as novas diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), os valores de LDL devem ser referenciados conforme estratificação de riscos. Semelhantemente, o colesterol total deve ser mantido abaixo de 190 mg/dl.
VLDL, o colesterol muito ruim
Essas são as Lipoproteínas de Densidade Muito Baixa, e carregam os triglicérides para as células. Mais um nome meio difícil, mas os triglicérides nada mais são que as principais gorduras que o nosso organismo precisa para funcionar bem. No entanto, estas triglicérides também precisam ser controladas, pois elas são acumuladas naturalmente como uma reserva de energia do nosso corpo. Assim como no LDL, o ajuntamento dessas células gordurosas nas artérias levam a sérios problemas cardiovasculares.
Conheça seus níveis de colesterol
Tanto o colesterol bom como o ruim são produzidos naturalmente pelo nosso corpo, entretanto, ele pode ter seus níveis baixados ou elevados por hábitos externos, como ter uma alimentação sem regras ou não praticar nenhum exercício físico.
Segundo o nutricionista Helienai dos Santos Costa (CRN: 19100379), é importante ficar atento aos fatores de risco da produção de colesterol e triglicérides, como por exemplo: excesso do consumo de bebidas alcoólicas, ingestão de comidas muito gordurosas e muito açucaradas e sedentarismo.
Mas o colesterol também pode sofrer aumento por doenças como diabetes, por estresse, pelo uso de medicamentos (como os corticosteróides, que são anti-inflamatórios), e até podem ser de motivo genético (como a hipercolesterolemia familiar, problema que afeita 1 a cada 260 pessoas e adianta em até 15 anos os riscos de doenças do coração). 1,2
Colesterol na menopausa
Outras condições relacionadas ao sexo e à idade de cada pessoa também podem influenciar para o aumento do colesterol perigoso. As mulheres, por exemplo, costumam ter um aumento na produção de colesterol no período da menopausa. Isso ocorre porque, nesta fase, há uma diminuição no corpo feminino de estrogênio, um hormônio que ajuda a baixar o colesterol. Logo, com menos desses hormônios, as mulheres veem seu nível de colesterol subir. ³
Casos para ficar de olho
Como vimos, o aumento do colesterol ruim está diretamente ligado a doenças cardiovasculares, entretanto, algumas pessoas devem ter um cuidado dobrado: as que já possuem histórico na família de doenças do coração precocemente (antes dos 50 anos) ou colesterol alto em parentes diretos, como pai, mãe e irmãos. Nesses casos, os especialistas recomendam que seja feitas medições dos níveis regularmente desde a infância. ¹
É possível medir o nível de colesterol em casa
Como os problemas decorrentes do colesterol alto raramente apresentam sintomas (em pouquíssimos casos podem aparecer manchas amarelas nos olhos ou nódulos nos tendões), muita gente não se preocupa com descobrir, de fato, os níveis da substância em seu corpo (67% dos brasileiros, como aponta pesquisa da Sociedade Brasileira de Cardiologia).
O método mais tradicional e difundido, de fato, para a medição do nível de colesterol é um exame de sangue feito em laboratório. Entretanto, isso já pode ser feito em casa mesmo. Já existem modelos de medidores muito parecidos com o medidor de glicose, que muitas pessoas que têm diabetes já têm em casa, e que medem o HDL, o LDL, o colesterol total e os triglicerídeos.
Para usar um medidor caseiro, assim como no exame de sangue, também é necessário estar em jejum há, pelo menos, 12 horas e os resultados saem de 2 a 3 minutos. 4
Entenda os números 5
- Colesterol total deve estar MENOR que 190 mg/dl
- HDL deve estar acima de 40 mg/dl
- Triglicerídios devem estar abaixo de 150 mg/dl
Hábitos saudáveis para baixar o colesterol
Talvez você tenha chegado até aqui porque já verificou que os seus níveis de colesterol estão subindo, ou você simplesmente gostaria de se prevenir. Além disso, em ambos os casos, nunca é tarde para se habituar a atividades saudáveis que podem controlar o colesterol no seu corpo e, consequentemente, melhorar sua qualidade e expectativa de vida. Ou seja, unir uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos regularmente.
Alimentos que ajudam a baixar o colesterol ruim
O nutricionista Helienai dos Santos explica como alguns alimentos agem para o controle do colesterol no corpo. Segundo ele, o azeite de oliva extra virgem, por exemplo, possui uma proporção de gordura polinsaturada (fonte boa de gordura), que ajuda todo o sistema cardiovascular.
Assim também são as frutas, que possuem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Os cereais também são valiosos, como por exemplo a linhaça, que possui abundância de Ômega 3, que é essencial para combater o avanço do LDL. Aveia e quinoa também são alimentos bem vindos na dieta.
Que tal um cardápio inteiro só com alimentos que podem diminuir o seu colesterol? 6
- Peixes de água doce: ricos em ômega 3, como Salmão, Atum e Truta;
- Nozes e castanhas: com grande quantidade de antioxidantes;
- Chocolate amargo: que possui flavonóides, que reduzem o LDL;
- Alcachofra: ajuda na quebra de gordura e na redução de triglicérides;
- Laranja: limita a absorção do colesterol nos órgãos intestinais;
- Vinho (de 1 a 2 taças por dia): eleva o colesterol bom em até 12%;
- Canela: também tem flavonóides e reduz o LDL;
- Soja: Ajuda a controlar os hormônios das mulheres durante a menopausa;
- Açaí: rico em gorduras boas que fortalecem o HDL;
Também é essencial saber que alimentos evitar, devido à alta concentração de colesterol ruim, veja mais a seguir:
Alimentos que aumentam o colesterol ruim: 7
- Peixe frito;
- Carnes à milanesa;
- Batata frita;
- Embutidos como salsicha, salaminho e bacon;
- Banha;
- Biscoitos industrializados;
- Chocolates e bebidas achocolatadas;
- Leite integral e derivados, como: leite condensado, queijos amarelos, creme de leite e sorvete.
Exercícios físicos para diminuir o colesterol
Agora que você já sabe como se alimentar bem com a intenção de diminuir o LDL e o VLDL, é interessante encontrar uma atividade física e sair do conforto e do perigo do sedentarismo. E, certamente, como os especialistas sempre chamam atenção, é um hábito que melhora muito a qualidade de vida, além de prevenir várias doenças.
Conheça, abaixo, os exercícios mais indicados por profissionais de educação física para diminuir o colesterol ruim: 8
Natação
Além de desenvolver grande parte dos músculos do corpo, a natação é um esporte sem impacto que, sobretudo, melhora totalmente o desempenho do sistema respiratório. Ela também diminui o colesterol e torna o corpo muito mais flexível.
Caminhada
Apesar de ser o exercício físico mais fácil, barato e acessível, a preguiça faz muita gente desanimar até de dar uma “caminhadinha”. De entemão, é importante lembrar que não é necessário ir para rua ou ter uma esteira elétrica à disposição. Você pode caminhar dentro de casa ou no trabalho, em breves intervalos durante os dias.
É muito importante, também, manter a regularidade: de 5 a 7 vezes na semana e pelo menos 30 minutos ao dia. Portanto, é bem fácil, não é? Este hábito simples pode, sem dúvida, reduzir os riscos de doenças cardíacas em 30%.
Bicicleta
Para pessoas que preferem, portanto, uma atividade ao ar livre, pedalar pode ser uma atividade prazerosa, divertida e muito benéfica, tanto para a saúde como para a estética. Porém, se o tempo estiver chuvoso, é possível optar por uma bicicleta ergométrica e obter os mesmos resultados. Pedalar aumenta os níveis do HDL no sangue pode, de fato, reduzir pela metade as taxas de oxidação do LDL, diminuindo, também, as triglicérides.
Ginásticas aeróbicas
As ginásticas e demais exercícios aeróbicos são aqueles que, deste modo, utilizam o oxigênio como forma de gerar energia, e eles aumentam consideravelmente o HDL, o colesterol bom. Você pode gostar de praticar alguns deles, por exemplo: pular corda, subir escadas, dançar, correr, fazer polichinelos, saltar, fazer abdominais, agachar, entre outros.
Musculação
Quando uma pessoa tem a massa muscular reduzida, possui, de fato, alto risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Para mudar esse quadro, o exercício indicado é a musculação, pois o maior benefício desse tipo de treino é fazer o coração ter menos sobrecarga quando se deparar com os esforços diários, além de diminuir o percentual de gordura e, consequentemente, o colesterol e as triglicérides.
Colesterol bom e ruim: grupos de indivíduos com alto risco
Algumas pessoas são relacionadas em um grupo de risco alto quando o assunto é colesterol, por exemplo:
- Pessoas que já tiveram infarto agudo miocárdio (IAM);
- Diabéticos;
- Pacientes com Aterosclerose subclínica;
- Indivíduos com hipercolesterolemia familiar.
No entanto, para estes casos, o colestrol alto pode ser tratado com remédios. Existem medicamentos capazes de inibir o LDL e aumentar o HDL.
Então agora, com estes conhecimentos, você não precisa mais sentir medo quando ouvir falar em colesterol. Com os passos abaixo, sua vida será mais longa e poderá aproveitar muito mais! Confira:
- Tenha uma boa alimentação longe das gorduras ruins;
- Faça exercícios físicos;
- Consulte seus níveis de colesterol regularmente.
Por fim, compartilhe este texto para que mais pessoas saibam como se cuidar!
Colaboraram neste artigo:
Dr. Odair Albano – Clínico Geral – CRM SP 31101
Referências bibliográficas e a data de acesso:
1. Sociedade Beneficente Albert Estein – 30/01/2020
2. Portal São Francisco – 30/01/2020
3. Cuidados pela vida – 30/01/2020
4. Super Saudável – 30/01/2020
5. Drauzio Varella – 30/01/2020
6. Minha Vida – 30/01/2020
7. Tua Saúde – 31/01/2020
8. Blog Educação Física – 30/01/2020